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16 Mag

Piramidale inversa per l’aumento della massa muscolare

Il metodo tradizionale di progressione della serie è chiamato piramidale. Si comincia con un carico più leggero per un numero alto di ripetizioni e a ogni serie serie successiva si aggiunge un pò di carico e si abbassa il numero di ripetizioni. Ad esempio prendendo uno schema piramidale classico per la distensione su panca:

Serie1: 61 kg x 15 rip.
Serie2: 80 kg x 12 rip.
Serie3: 100 Kg x 8 rip.
Serie4: 115 x 6 rip.
Serie5: 124 kg x 3-4 rip.

Sebben si tratti di un metodo di provata efficacia, esiste un’alternativa ancor più efficace. Il problema con gli schemi piramidali tradizionali è che normalmente le prime serie non sono sforzi massimali e hanno semplicemente la funzione di riscaldare i muscoli per le serie successive più pesanti; anche se si ottiene un buon riscaldamento, si consuma anche energia preziosa che potrebbe essere usata per serie più pesanti. Quando usate carichi leggeri ed eseguite un numero alto di ripetizioni, producete molto acido lattico nei muscoli. Tra l’altro, ciò vi rende più deboli per le serie successive. In realtà, si tratta di un duplice problema: le prime serie di riscaldamento non solo vi indeboliscono, ma intaccano anche la vostra capacità di recupero, e ciò può ostacolare la crescita complessiva. Un’alternativa è la piramide inversa. Qui le serie di rscaldamento sono molto brevi e preparano la mente e il corpo ai carichi successivi più pesanti senza essere faticose nè produrre grandi quantità di acido lattico. Le serie di 12-15 ripetizioni non sono necessarie. Bastano alcune serie progressive di 1-3 ripetizioni, purchè siano presi le dovute precauzioni. Riscaldatevi adeguatamente (5-10 minuti di bike), poi fate alcuni esercizi di ginnastica semplici tipo rotazioni delle spalle e rotazioni delle braccia che sciolgono le articolazioni e riscaldano tendini e legamenti. Esempio di piramide inversa:

Serie1: 61 kg x 3 rip.
Serie2: 83 kg x 3 rip.
Serie3: 106 Kg x 2 rip.
Serie4: 128 kg x 4 rip.
Serie 5: 119 kg x 6 rip.
Serie 6 x 110 kg x 8 rip.

Come potete vedere, con la piramide inversa passate alla serie di allenamento più pesante subito dopo il riscaldamento. Siccome non avete indebolito le forze eseguendo un numero alto di ripetizioni che con la piramide tradizionale. Carico più pesante più alto di rieptizioni equivalgono a più crescita.

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