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29 Nov

Effetto Termico del cibo e Allenamento con i Pesi

Effetto-termico-del-cibo-e-Allenamento-con-i-pesiL’ Effetto Termico del Cibo (TEF), o Termogenesi, è l’aumento dell’utilitizzo di energia rispetto al ritmo metabolico a riposo, associato al rifornimento delle riserve di energia esaurite con l’esercizio fisico.
Questo effetto è legato all’innalzamento dei livelli di insulina dopo l’esercizio, dato che quest’ultimo, come è dimostrato, li abbassa. L’aumento del rilascio di insulina dopo l’attività fisica favorisce il riforimento delle riserve di energia consumate e presenti nei muscoli sottoforma di glicogeno.
Dato che i carboidrati costituiscono la via più diretta per la sintesi di glicogeno, questo processo è il più delle volte collegato all’assunzione di carboidrati dopo l’allenamento.
Alcuni studi indicano che l’esercizio aerobico o di endurance porti a TEF maggior dopo l’esercizio stesso. Si potrebbe dunque dire che il tipo di attività fisica conduce ad un temporaneo innalzamento del ritmo metabolico dopo l’allenamento.

Dato che anche l’allenamento con i pesi esaurisce i livelli di glicogeno nel muscolo, risulta anch’esso in maggior TEF dopo l’allenamento?

Questo era l’obiettivo di uno studio del 2003 1, che coinvlgeva 3 uomini e 6 donne. Tutti i soggetti dovevano consumare un pasto ad alto apporto di carboidrati o dopo aver sollevato pesi, o senza aver fatto alcun esercizio. I risultati dimostravano che il pasto ad alto apporto di carboidrati provocava un’immediata rispota TEF sia nel gruppo con esercizio, che in in quello a riposo.
I soggetti nel gruppo a riposo registravano un aumento del 20% nel consumo di ossigeno dopo il pasto, mentre quelli nel gruppo con esercizio registravano un innalzamento del 34% nel consumo di ossigeno.
L’aumento del consumo di energia dopo un allenamento con i pesi è il risultato delle reazioni energetiche necessarie per rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli.
Gli autori dello studio fanno notare che se l’innalzamento del TEF dopo l’allenamento con i pesi può non sembrare rilevante, se consideriamo la massa muscolare aggiuntiva che ne risulta, gli effetti a lungo termine possono risultare degni di considerazione. Più muscoli abbiamo e maggiore sarà il grado di TEF.
Questo effetto TEF è anche una delle ragioni per cui anche ingerire enormi quantità di carboidrati dopo un allenamento non porta ad acquisizioni di grasso. Tutta l’energia ingerita sottoforma di carboidrati dopo un allenamento è diretta ai muscoli e al rifornimento di glicogeno epatico, un effetto promosso dal rilascio di insulina in questa fase. Questo effetto perdura per circa 2 ore dopo il workout

1 Denzer CM, et al. The effect of resistence exercise on the thermic effect of food. Int J SPorts Nutr Exer Metabol 2003;13:396-402

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