Come eseguire la panca stretta per i tricipiti. Quale la distanza di sicurezza

Per bench press si intende di solito la distensione delle braccia eseguita su una panca piana con una presa larga quanto le spalle o leggermente di più.

I muscoli target principali sono quelli del petto.

Nel bench press a presa stretta, invece, la presa è ovviamente più stretta, cosa che aumenta notevolmente il lavoro a carico dei tricipiti. Tuttavia, la questione dell’ampiezza ottimale della presa è oggetto di discussione.

Troppo stretta è scomoda: Alcuni bodybuilder prendono il nome dell’esercizio troppo alla lettera e avvicinano le mani fino a farle quasi toccare tra loro. Questo perchè più stretta è la presa e maggiore sarebbe il coinvolgimento dei tricipiti; in teoria ciò corrisponde al vero, ma è altrettanto vero che una presa molto ravvicinata stressa eccessivamente sia i gomiti che i polsi, e a lungo andare questo può provocare dei traumi, specie in presenza di carichi particolarmente elevati e difficili da mantenere in equilibrio.

Abbastanza stretta: Molti bodybuilder utilizzano una presa che definiscono “a distanza di pollice”, cioè posizionano le mani in modo da far toccare tra loro i pollici estesi (10-15 cm). Questa è la distanza minima consigliabile ed è efficace sui tricipiti, ma per alcuni può comunque risultare scomoda e stressare eccessivamente i gomiti e polsi.

La presa giusta: Ben pochi bodybuilder si rendono conto che una presa appena più stretta delle spalle è sufficiente per i bench press a presa stretta. Agisce in modo efficace sui tricipiti esattamente come le prese più strette, ma è molto meno stressante per le articolazioni. Inoltre, permette di sollevare pesi maggiori rispetto alle prese più strette, il che si traduce in un migliore sovraccarico per i tricipiti. Ricordatevi solo di tenere i gomiti stretti contro i fianchi per ridurre il coinvolgimento dei pettorali.