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24 Dic

Come eseguire la panca stretta per i tricipiti. Quale la distanza di sicurezza

Per bench press si intende di solito la distensione delle braccia eseguita su una panca piana con una presa larga quanto le spalle o leggermente di più.
I muscoli target principali sono quelli del petto.
Nel bench press a presa stretta, invece, la presa è ovviamente più stretta, cosa che aumenta notevolmente il lavoro a carico dei tricipiti. Tuttavia, la questione dell’ampiezza ottimale della presa è oggetto di discussione.
Troppo stretta è scomoda:
Alcuni bodybuilder prendono il nome dell’esercizio troppo alla lettera e avvicinano le mani fino a farle quasi toccare tra loro. Questo perchè più stretta è la presa e maggiore sarebbe il coinvolgimento dei tricipiti; in teoria ciò corrisponde al vero, ma è altrettanto vero che una presa molto ravvicinata stressa eccessivamente sia i gomiti che i polsi, e a lungo andare questo può provocare dei traumi, specie in presenza di carichi particolarmente elevati e difficili da mantenere in equilibrio.
Abbastanza stretta
: Molti bodybuilder utilizzano una presa che definiscono “a distanza di pollice”, cioè posizionano le mani in modo da far toccare tra loro i pollici estesi (10-15 cm). Questa è la distanza minima consigliabile ed è efficace sui tricipiti, ma per alcuni può comunque risultare scomoda e stressare eccessivamente i gomiti e polsi.
La presa giusta
: Ben pochi bodybuilder si rendono conto che una presa appena più stretta delle spalle è sufficiente per i bench press a presa stretta. Agisce in modo efficace sui tricipiti esattamente come le prese più strette, ma è molto meno stressante per le articolazioni. Inoltre, permette di sollevare pesi maggiori rispetto alle prese più strette, il che si traduce in un migliore sovraccarico per i tricipiti. Ricordatevi solo di tenere i gomiti stretti contro i fianchi per ridurre il coinvolgimento dei pettorali.

5 Commenti »

  • avatar carmelo

    grazie dell’impugnatura visto che è sempre oggetto di discussione, ascolta si potrebbe fare bench press con il bilanciere che si usa per fare il frenc press?

  • avatar net-integratori

    Quanto puoi sollevare con il bilanciere del french press? Non potrai mai sollevare la stessa quantità con la panca stretta. Meno peso, minor stimolo.

  • avatar lorenzo

    …grazie per l articolo, anche per me è stato molto utile, ma ho un problema, cosi facendo metto praticamente lo stesso carico che metto a fare panca piana, e però facendo pettorali non riesco ad aumentare, mentre la forza nel tricipite si ingrandisce di molto, che devo fare?

  • avatar net-integratori

    Se metti lo stesso peso c’è un problema. O effettui male la panca stretta (e quindi vai ad allenare maggiormente il pettorale) e vai a creare un sovrallenamento sul pettorale. Ti rimando ad un articolo scritto ieri che ti spiega il tuo problema al pettorale: http://www.netintegratori.it/articoli/?c=allenamento&a=come-allenare-il-pettorale

  • avatar Davide

    Complimenti per questo articolo.
    Molto utile

Commenti

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