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12 Nov

Chi non dorme non piglia…muscoli

ricostruzione muscolare notturnaOltre ad influire negativamente sugli ormoni anabolici e a favorire di conseguenza l’accumulo di grasso, la carenza di sonno interferisce anche sulla prestazione sportiva ma non sempre può avere effetti negativi. Alcuni studi dimostrano, ad esempio, come lo svolgimento di attività fisica ad alta intesità nel pomeriggio possa influire negativamente sul riposo notturno. Se invece l’allenamento a bassa intensità non è prolungato, questo non ha alcun effetto sul sonno. Allenarsi di mattina invece non influisce assoutamente sul sonno. Diverso è il caso del superallenamento perchè questo può interferire indirettamente con la qualità del sonno, nel senso che chi si “superallena” tende ad agitarsi di più mentre dorme e ciò comporta il disturbo del riposo stesso. Chi dorme poco durante l’allenamento avrà un ritmo cardiaco più elevato ed un respiro più affannoso. Questi sono i fattori tipici che indicano il modo in cui un sonno insufficiente influisca negativamente sulla prestazione aerobica o di durata. Altro fattore è che la resistenza all’insulina indotta dalla carenza di sonno potenzia questo effetto perchè interferisce direttamente con l’impiego del glucosio nei muscoli.

Allenamento con i pesi

In uno studio condotto su 8 soggetti maschi di età compresa tra i 18 e 24 anni, ai quali era stato fatto eseguire un programma di allenamento con i pesi comprendent curl dei bicipiti, distensioni si panca, leg press e stacchi da terra, è stato dimostrato come la mancanza (o carenza) di sufficiente riposo abbia avuto effetti differenti nell’esecuzione di alcuni esercizi. Nessuna influenza è stata riscontrata sull’allenamento dei bicipiti, mentre ci sono state sull’esecuzione delle distensioni su panca, della leg press e degli stacchi da terra. In sintesi la mancanza di sonno ha un effetto negativo più forte sugli esercizi che allenano le aree muscolari più grandi che su quelle più piccole (come le braccia).

Influenze dell’attività fisica sul sonno

L’attività fisica svolta può influire sul sonno in diverse modalità:

  • RIDUZIONE DELL’ANSIA
    Il sonno disturbato viene associato all’ansia ed è quindi consigliato ridurla al minimo
  • EFFETTO ANTIDEPRESSIVO
    Il sonno disturbato è anche un indicatore di depressione e l’attività fisica (dal momento che è un antidepressivo naturale) può favorire il sonno. Per un sonno migliore è opportuno eliminare lo stress e la depressione.

Insieme all’alimentazione e all’allenamento, il riposo è uno dei tre fondamenti del bodybuilding. Il segreto per crescere bene non è la quantità, ma la qualità del sonno, perchè durante la notte bisogna assicurare il pieno recupero psicofisico e l’ottimizzazione del set-up ormonale per un maggiore stato anabolico. Un vantaggio significativo lo gioca anche la melatonina, che aumenta il rilascio dell’ormone della crescita (GH) e favorisce il passaggio alle fasi di sonno prodondo.
Se si vuole crescere e non vanificare il lavoro svolto in palestra, bisogna dormire bene.

 

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