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14 Giu

Alleniamo i polpacci!

Molto spesso si tende a considerare i polpacci come il gruppo muscolare più difficile da allenare perchè rispondono all’allenamento con i pesi proprio come ogni altro gruppo muscolare ma solo se vengono allenati da diverse angolazioni e con carichi elevati.
Moltissimi atleti fanno l’errore di allenare i polpacci senza prestare molta concentrazione e dedicando loro solo qualche minuto prima o dopo l’allenamento. Risultato? Ci si lamenta perchè i muscoli dei polpacci sono poco sviluppati e poco definiti.
I polpacci sono muscoli soggetti a continue sollecitazioni, anche durante una semplice camminata lunga o corta che sia, ma sono caratterizzati da un recupero molto veloce quindi è  consigliabile tenerli in costante allenamento.
L’ideale sarebbe allenare i polpacci per 30/45 minuti con delle sessioni appositamente mirate, utilizzare quindi un ampia gamma di esercizi in modo tale da allenare tutte le aree che li costituiscono (area superiore, area inferiore, interna ed esterna) e non limitarsi solamente al calf-raise in piedi o da seduti.
Un metodo molto efficace per far crescere i polpacci è quello di farli “lavorare” con qualsiasi tecnica ad alta intensità, ovvero serie con pause di riposo, serie da 21 ecc…
Ad esempio una tencica molto uttilizzata consiste nelle serie sfalsate. Si tratta semplicemente di fare una serie per un gruppo muscolare più debole in mezzo a due esercizi dedicati a muscoli più forti.

ESERCIZI:

  • Calf-raise in piedi set: 5-6       15/20 ripetizioni
    (farsi aiutare nelle ultime 2 serie per completare 5/10 ripetizioni forzate)
  • Donkey-raise set:5-6       10/15 ripetizioni
    (fare le ultime 2 serie come discendenti fino ad usare solo il peso del corpo)
  • Calf-raise seduti o alla pressa set: 4/5       10/15 ripetizioni
    (prolungarele ultime 2 serie con 2-3 pause di riposo)

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