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30 Nov

Allenarsi 5 giorni a settimana? Giusto o sbagliato

Domanda: Salve, mi chiamo P.  ed ho cominciato ad utilizzare la Vs linea di integratori da circa 1 mese con discreti risultati già visibili. Frequento la palestra da diversi anni (ho 26 anni, mi alleno da circa 6 anni alternando la palestra alla pratica dello Shaolin Kung-Fu da circa 1 anno e mezzo).
Ho inziato con la sala pesi in quanto inizialmente pesavo circa 50/55 kg x 1.78 cm e ad oggi sono arrivato a sfiorare i 70 un traguardo assoluto per me abituato a vedermi “trasparente” allo specchio.
Ora il mio fisico è abbastanza ben definito (premetto che sono di ossatura piuttosto piccola) ma ho intenzione di aumentare la mia massa muscolare e proprio per questo ho iniziato ad assumere integratori cosa che in precedenza non facevo.
Vorrei un Vs parere sul mio modo di allenarmi che a parer mio, avendomi portato dove sono ora, dovrebbe funzionare abbastanza bene:
Alleno i PETTORALI lunedì, martedì BICIPITI/TRICIPITI, giovedì SPALLE, venerdì DORSALI, sabato GAMBE
ovviamente, alleno gli addominali ogni volta che vado in palestra.
A Vs parere, è sbagliato cercare di allenare “1 gruppo muscolare” al giorno per forzare al massimo?
Per quanto concerne gli integratori:

Integratori Pre allenamento:
spuntino 1 barretta 25 gr di proteine ore 17.00 2 ore prima dell’allenamento, 2 gr di Pure Creatine 100Nitro Booster, Aminoakic, Bcaa 30 minuti prima allenamento

Integratori Dopo allenamento:
2 Glut-Akg
, Aminoakic, Volumax mTOR, 1 g  Creatina, 2 g Arginina

Integratori Prima di dormire:
25 gr di proteine in frullato, Night Recovery 2Zmt-6

Che mi dite?
Grazie in anticipo.

Risposta: Per prima cosa complimenti per i risultati e per la dedizione e passione che traspaiono dalla sua mail e dalle schede eseguite. In seconda battuta altra congratulazione per gli integratori che sono ben posizionati.
Nella mail non parla dell’alimentazione che rappresenta uno dei pilastri principali.
Le regole auree sono rappresentate da:

  • 3 pasti principali e 3 spuntini
  • In ogni pasto devono essere presenti sia carboidrati che proteine e , se possibile una quota di grassi, quindi negli spuntini vanno bene barrette oppure mandorle e nocciole, parmigiano oppure proteine in polvere con frutta e l’aggiunta di frutta secca o di un cucchiaio di olio nello sheaker.
  • Non fare mai passare più di 2/2,5 ore fra un pasto e l’altro

Venendo alla domanda cardine riteniamo che i 5 allenamenti a settimana (circa 1 per ogni gruppo muscolare) sia una strategia da adottare solo nel breve periodo, ogni tanto. Questo in quanto si ottimizza il recupero distrettuale muscolare, ma si perde di vista il recupero organico totale.
Il rischio è quindi quello che, dopo un periodo di ottimi miglioramenti si incorra in uno stop. Nel suo caso questo rischio è ancora più accentuato visto che pratica anche altri sport.
Suggeriamo quindi dopo un periodo di 6/8 settimane di fare un periodo altrettanto lungo con le 3 sedute e ogni 3 settimane una settimana con solo 2 sedute.
Questo andrà a creare dei presupposti per riottenere ancora un bell’effetto booster nel tornare a 5 sedute a settiamana.
Altra soluzione e di mantenere 5 sedute per 3 settimane e poi fare uno scarico e 3 o 2
Esempio:
A    B    C    D    E
A    B    C    D    E
A    B    C    D    E
1        2        3

Altra soluzione ancora è quella di mantenere il corpo diviso in 5 parti ma cambiare la frequenza

Esempio:
A    B    C    D    E
A    B    C    D
E    A    B    C
D    E    A    B
C    D    E
In questo modo ogni scheda viene fatta 4 volte in 5 settimane

2 Commenti »

  • avatar matteo bonistalli

    complimenti per tutto senta io sono un appassionato della ghisa .pratico bodybuilding dall eta di 20 anni ora ne ho 24,raggiungendo risultati straordinari.attualmente peso 105 kili per un 1.88 natural.le volevo chiedere negli spuntini giornalieri quello di meta mattina e meta pomeriggio predo 30 gr di proteine a spuntino secondo lei sono poche .attendo risposte grazie e complimenti

  • avatar Laerte

    Salve,
    ho 32 anni e ho fatto in passato palestra più volte senza grossi risultati, faccio mea culpa perchè so di non essere stato costante e quindi da tre mesi a questa parte ho iniziato a intraprendere un percorso con un Personal Trainer, seguendo scrupolosamente la dieta da lui indicatami e non mancando a nessun appuntamento. Vado con una frequenza di tre volte a settimana, l’impegno e la costanza sono massimi. Purtroppo ad oggi non riscontro alcun miglioramento. Gli integratori che sto assumendo attualmente sono aminoacidi ramificati che prendo prima e dopo allenamento, caseina (ogni sera) e proteine in polvere (dopo ogni allenamento). Secondo lei dovessi assumere chiaramente in modo adeguato, corretto e abbinato comunque alla continuazione di questo tipo di allenamento (per la crescita muscolare)l’integratore Xtreme NO, potrei avere qualche risultato?
    Ho inoltre pensato che il problema magari potesse essere a questo punto il tipo di allenamento che seguo, e ho sentito anche altri PT alcuni dei quali mi proponevano di allenarmi 5 volte al giorno. E’ questa una frequenza dannosa come si dice, oppure anche qui se adottata nella giusta misura può dare effetti positivi?

Commenti

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