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12 Apr

Alcuni consigli su allenamento, alimentazione e integrazione

Qualche tempo fa ci è arrivata una mail nella quale ci veniva chiesto un aiuto sull’alimentazione, allenamento e integrazione. Marco Neri ha risposto cosi:

Domanda

Salve,
da poco  ho  scoperto il  vostro  sito,  mi sembra molto  accurato e dettagliato, dato ciò mi vorrei  affidare  a voi  per dei consigli!!  Sono piu  di  3 – 4 anni  che  frequento palestre, seguo  schede  di allenamento, consigli  alimentari…ma non sono  mai  riuscito ad ottenere  risultati  desiderati!!  Il  mio obiettivo  non è quello di  diventare  enorme, massoso ma riuscire ad avere  una  struttura  muscolare  ben definita, asciutta, ottenere  il  cosidetto  effetto  spaccato!!!!  Ho letto diversi articoli  e  suggerimenti  nel  sito ma non essendo molto pratico del settore, non conosco neanche il significato di tanti  termini o l’uso dei prodotti che offrite ed il loro utilizzo.
Colleghi di allenamento mi parlano di proteine, aminoacidi, testosterone , glutamina, anabolizzanti…vorrei il parere e il consiglio di qualcuno esperto nel settore!! Non vorrei  iniziare  a comprare decine  di prodotti e prenderli cosi  come caramelle  senza sapere il loro vero effetto,  il modo di assunzione  ecc… Spero che di ricevere vostri  consigli!   Grazie!

Risposta

Buongiorno a lei,
per prima cosa grazie per l’apprezzamento che dimostra nei confronti del nostro sito ma contemporaneamente è molto importante non confondere aminoacidi e glutammina con anabolizzanti e testosterone.
I primi sono sostanze di derivazione naturale perfettamente legali, vendibili e privi di effetti collaterali, mentre i secondi sono farmaci, ormoni, vendibili sono su ricetta medica, facenti parte delle sostanze dopanti e certamente non privi di effetti collaterali.
Stabilita questa semplice ma importante differenza veniamo alla sua richiesta.
Non ci da molte informazioni su quante volte si allena, peso e altezza, ma in questa fase non importa.
Una scelta, per avere sia uno stimolo all’aumento di massa magra che quello di mantenere sotto controllo il grasso, potrebbe essere quello di allenarsi una settimana 3 volte con i pesi e la settimana dopo 2 volte con i pesi più una seduta di sola attività aerobica.
Nella prima settimana con 3 sedute di pesi gli allenamenti potrebbero essere:

SCHEDA A
Panca o chest                                          4×4/6                2.00
Pectoral                                                    3×10/12            1.00
Trazioni sbarra con triangolo         3x max             2.00
Pulley                                                        4×6/8                2.00
Trazioni sbarra imp. inversa           2x max             2.00

SCHEDA B
Calf in piedi o pressa                           3×8/10              1.45
Leg curl                                                     4×6/8                1.45
Pressa                                                        5×4/6               2.30
Leg extension                                         3×10/12          1.00

SCHEDA C
Lento davanti                                          4×4/6                2.00
Alzate laterali                                          2X10/12           1.00
Bicipiti bilanciere                                  3×4/6                 1.30
Bicipiti scott                                             2×12/15            1.15
Tricipiti carrucola                                 3×6/8                 1.15
Tricipiti dietro al collo                         3×12/15             30

Nella settimana seguente con 2 sedute di allenamento le schede potrebbero essere:

SCHEDA D
Panca                                                          12-9-6-9-12            2.00
Croci panca                                               3×8/10                      1.15
Trazioni laterali davanti                      12-9-6-9-12             1,45
Pulley                                                           3×8/10                     2.15
Super set bicipiti panca scott              3×10/12                   1,15
Tric spinte in basso alla
carrucola                                                         10/12

SCHEDA  E
Lento davanti                                            12-9-6-9-12               2.00
Tirate al mento imp larga                     3×8/10                        1,15
Pressa o squat                                           12-9-6-9-12              2.30
Leg curl                                                        3×8/10                         1,30
Calf pressa                                                  3×10/12                       1.15

Il 3° giorno di allenamento della seconda settimana fare 45 minuti di corsa o bici + 6/8 serie di addominali
Alla fine delle schede A/B/C – D/E  fare un circuito addominale del tipo

Addominali inversi        20 ripetizioni
Addominali avanti         20 ripetizioni
Torsioni da seduto         40 ripetizioni
Bici o tappeto                   2 minuti

Dal punto di vista alimentare può provare a fare:

Colazione:
latte magro o di soia
cereali o fette biscottate
marmellata senza zucchero
proteine: mass extreme

Metà mattina:
1 barrreta VB bar 25
oppure
parmigiano + 1 frutto
oppure
1 toast con prosciutto ma senza formaggio

Pranzo:
pasta o riso (se si vuole calare un poco di grasso si potrebbe mangiare il primo solo nei gg in cui ci si allena)
prosciutto o del tonno o carne
verdura + olio di condimento
crakers

Metà pomeriggio:
come metà mattina
oppure
proteine mass extreme + frutta
oppure
yogurt + mandorle

Cena
carne o pesce o 2 uova e 6 albumi o 1 mozzarella + prosciutto cotto
50 gr pane o 150 patate
verdura + olio di condimento

Dopo cena
yogurt + proteine mass extreme
oppure
frutta + frutta secca
Riguardo l’integrazione consiglio:

BCAA cps 1000 3 cpr prima e 4 cpr dopo gli allenamenti
Mass extreme (come da tabella alimentare)
Muscle Vitamin mattina e pranzo
Pure glutamine dopo la seduta di allenamento

Integratori 5 giorni su 7

2 Commenti »

  • avatar Alberto

    Salve, ho 26 anni, sono alto 1.85 cm con una bf attorno al 14%. Volevo chiederle quale allenamento eseguire e che dieta opportuna fare, per sviluppare massa mnagra. Punto ad un fisico muscoloso ma piccolo…non amo essere troppo grosso…grazie!!!

  • avatar andrea79

    ciao marco vorrei sapere come eseguire il 12 9 6 9 12 esempio il mio max di panca piana è 80kg..
    e il super set bicipiti è uno stripping?o una super serie abbinata a qualche altro esercizio da te elencato?complimenti per i tuoi articoli a dimenticavo questa scheda la potrei eseguire oure io?sono molti anni che vado in palestra sono super definito tutto l anno ma metto poca massa 32 anni 178cm 65kg,,,pochini è

Commenti

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